Smukłe uda to marzenie wielu kobiet. Niestety, wewnętrzna strona tej części ciała bywa sporym utrapieniem. Wiąże się to nie tylko z nadmiernymi kilogramami, ale także zwiotczałym ciałem i słabymi mięśniami. Ćwiczenia na tę partię bywają pomijane podczas treningów, choć znajdujące się tu mięśnie pełnią bardzo istotne funkcje.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – po co?

Wewnętrzna strona ud to nic innego, jak przywodziciele, czyli grupa kilku rodzajów mięśni. Ich głównym zadaniem jest po prostu przywodzenie kończyn dolnych, a także ochrona stawów biodrowych przed obciążeniami oraz zapewnienie miednicy odpowiedniej stabilności. Wszelkie zaniedbania związane ze wzmacnianiem tej partii mają zatem wpływ nie tylko na kwestie estetyczne i wizualne ciała, ale również zdrowotne. Aby zatem mięśnie działały prawidłowo i nie odkładała się w tym rejonie zbędna tkanka tłuszczowa, należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Poniżej prezentujemy zestaw pięciu najskuteczniejszych z nich wraz z instrukcjami.

Ćwiczenie nr 1 – PRZYSIADY

Znane chyba każdemu ćwiczenie doskonale sprawdza się w przypadku wzmacniania wewnętrznej strony ud, jednak działa także na mięśnie w obrębie pośladków.
Instrukcja:
– przyjmujemy pozycję stojącą
– nogi rozstawiamy tak, aby stopy znajdowały się szerzej niż biodra
– ręce opuszczamy, trzymając je luźno
– brzuch wciągamy
– wykonujemy wdech, jednocześnie uginając kolana, aby kierowały się w stronę stóp; klatka piersiowa musi pozostać wyprostowana
– wydychamy powietrze, wracając powoli do poprzedniej pozycji stojącej; pośladki muszą być spięte.

Ćwiczenie to można także zmodyfikować – wykonujemy wówczas głębszy przysiad, a następnie zatrzymujemy się na kilka sekund, naśladując siedzenie np. na krześle. Ręce warto wyciągnąć przed sobą ku górze. Całość zamyka energiczny wyskok – ważne jednak, by nogi były wówczas złączone. Rozszerzyć je należy dopiero w momencie opadu na ziemię. Najlepiej od razu przejść do kolejnego przysiadu i bezruchu, a całość powtórzyć 10x.

Ćwiczenie nr 2 – NOŻYCE

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud w postaci nożyc znane jest chyba każdemu. Angażują one również mięśnie brzucha, ramion i pośladków.

Instrukcja:
– kładziemy się na plecach
– wyprostowane nogi unosimy ku górze
– rozszerzamy i krzyżujemy ze sobą naprzemiennie obie nogi
– brzuch mamy cały czas mocno napięty
– plecy nie mogą odrywać się od podłoża
– ćwiczenie powtarzamy przez około 30 sekund.

Ćwiczenie nr 3 – UNOSZENIE NÓG NA LEŻĄCO

Doskonałe ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, bardzo wzmacniające przywodziciele.
Instrukcja:
– kładziemy się w pozycji bocznej
– rękę prostujemy – tak, by można było położyć na niej wygodnie głowę
– „górna” noga musi leżeć ugięta w kolanie na macie
– „dolną” nogę kładziemy całkowicie wyprostowaną na podłożu
– wykonujemy wydech, podnosząc „dolną” nogę maksymalnie ku górze
– wykonujemy wdech, kładąc nogę do poprzedniej pozycji
– całość powtarzamy kilkukrotnie i zmieniamy strony.

Ćwiczenie nr 4 – PODNOSZENIE BIODER

W tym ćwiczeniu potrzebna będzie niewielka piłka. Podczas jego wykonywania wzmacniane są przywodziciele oraz mięśnie pośladków.
Instrukcja:
– kładziemy się na plecach
– stopy oparte o podłoże
– kolana muszą pozostać zgięte, a pomiędzy nimi trzymamy piłkę
– wykonujemy wydech – biodra podnoszą się, zaciskając jednocześnie piłkę
– wykonujemy wdech – biodra opadają powoli na matę
– całość powtarzamy kilkukrotnie.

Ćwiczenie nr 5 – PRZESUWANIE NÓG

Jedno z popularniejszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na uda, znane miłośnikom pilatesu. Do wykonania potrzebny będzie ręcznik.

Instrukcja:
– stajemy w niewielkim rozkroku – tak, aby stopy znalazły się na linii bioder
– pod lewą stopą umieszczamy ręcznik
– prostujemy ramiona i odchylamy ja w bok
– lewą nogę przesuwamy po podłożu w bok, trzymając ją prosto i napinając mięśnie
– wracamy do wyjściowej pozycji, przyciągając z powrotem lewą nogę na linię bioder
– powtarzamy całość 10x i zmieniamy stronę.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud można przeprowadzać nie tylko na siłowni, ale także w domowym zaciszu. Wystarczy kawałek podłogi i niewielki zestaw podstawowych akcesoriów, jak mata, piłka czy ręcznik. Najlepszym wyborem będą ćwiczenia, które nie skupią się jedynie na udach, ale jednocześnie usprawniają inne partie ciała.