Najlepszy portal o zdrowiu

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – poznaj 5 najskuteczniejszych!

Smukłe uda to marzenie wielu kobiet. Niestety, wewnętrzna strona tej części ciała bywa sporym utrapieniem. Wiąże się to nie tylko z nadmiernymi kilogramami, ale także zwiotczałym ciałem i słabymi mięśniami. Ćwiczenia na tę partię bywają pomijane podczas treningów, choć znajdujące się tu mięśnie pełnią bardzo istotne funkcje.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – po co?

Wewnętrzna strona ud to nic innego, jak przywodziciele, czyli grupa kilku rodzajów mięśni. Ich głównym zadaniem jest po prostu przywodzenie kończyn dolnych, a także ochrona stawów biodrowych przed obciążeniami oraz zapewnienie miednicy odpowiedniej stabilności. Wszelkie zaniedbania związane ze wzmacnianiem tej partii mają zatem wpływ nie tylko na kwestie estetyczne i wizualne ciała, ale również zdrowotne. Aby zatem mięśnie działały prawidłowo i nie odkładała się w tym rejonie zbędna tkanka tłuszczowa, należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Poniżej prezentujemy zestaw pięciu najskuteczniejszych z nich wraz z instrukcjami.

Ćwiczenie nr 1 – PRZYSIADY

Znane chyba każdemu ćwiczenie doskonale sprawdza się w przypadku wzmacniania wewnętrznej strony ud, jednak działa także na mięśnie w obrębie pośladków.
Instrukcja:
– przyjmujemy pozycję stojącą
– nogi rozstawiamy tak, aby stopy znajdowały się szerzej niż biodra
– ręce opuszczamy, trzymając je luźno
– brzuch wciągamy
– wykonujemy wdech, jednocześnie uginając kolana, aby kierowały się w stronę stóp; klatka piersiowa musi pozostać wyprostowana
– wydychamy powietrze, wracając powoli do poprzedniej pozycji stojącej; pośladki muszą być spięte.

Ćwiczenie to można także zmodyfikować – wykonujemy wówczas głębszy przysiad, a następnie zatrzymujemy się na kilka sekund, naśladując siedzenie np. na krześle. Ręce warto wyciągnąć przed sobą ku górze. Całość zamyka energiczny wyskok – ważne jednak, by nogi były wówczas złączone. Rozszerzyć je należy dopiero w momencie opadu na ziemię. Najlepiej od razu przejść do kolejnego przysiadu i bezruchu, a całość powtórzyć 10x.

Ćwiczenie nr 2 – NOŻYCE

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud w postaci nożyc znane jest chyba każdemu. Angażują one również mięśnie brzucha, ramion i pośladków.
Instrukcja:
– kładziemy się na plecach
– wyprostowane nogi unosimy ku górze
– rozszerzamy i krzyżujemy ze sobą naprzemiennie obie nogi
– brzuch mamy cały czas mocno napięty
– plecy nie mogą odrywać się od podłoża
– ćwiczenie powtarzamy przez około 30 sekund.

Ćwiczenie nr 3 – UNOSZENIE NÓG NA LEŻĄCO

Doskonałe ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud, bardzo wzmacniające przywodziciele.
Instrukcja:
– kładziemy się w pozycji bocznej
– rękę prostujemy – tak, by można było położyć na niej wygodnie głowę
– „górna” noga musi leżeć ugięta w kolanie na macie
– „dolną” nogę kładziemy całkowicie wyprostowaną na podłożu
– wykonujemy wydech, podnosząc „dolną” nogę maksymalnie ku górze
– wykonujemy wdech, kładąc nogę do poprzedniej pozycji
– całość powtarzamy kilkukrotnie i zmieniamy strony.

Ćwiczenie nr 4 – PODNOSZENIE BIODER

W tym ćwiczeniu potrzebna będzie niewielka piłka. Podczas jego wykonywania wzmacniane są przywodziciele oraz mięśnie pośladków.
Instrukcja:
– kładziemy się na plecach
– stopy oparte o podłoże
– kolana muszą pozostać zgięte, a pomiędzy nimi trzymamy piłkę
– wykonujemy wydech – biodra podnoszą się, zaciskając jednocześnie piłkę
– wykonujemy wdech – biodra opadają powoli na matę
– całość powtarzamy kilkukrotnie.

Ćwiczenie nr 5 – PRZESUWANIE NÓG

Jedno z popularniejszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń na uda, znane miłośnikom pilatesu. Do wykonania potrzebny będzie ręcznik.
Instrukcja:
– stajemy w niewielkim rozkroku – tak, aby stopy znalazły się na linii bioder
– pod lewą stopą umieszczamy ręcznik
– prostujemy ramiona i odchylamy ja w bok
– lewą nogę przesuwamy po podłożu w bok, trzymając ją prosto i napinając mięśnie
– wracamy do wyjściowej pozycji, przyciągając z powrotem lewą nogę na linię bioder
– powtarzamy całość 10x i zmieniamy stronę.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud można przeprowadzać nie tylko na siłowni, ale także w domowym zaciszu. Wystarczy kawałek podłogi i niewielki zestaw podstawowych akcesoriów, jak mata, piłka czy ręcznik. Najlepszym wyborem będą ćwiczenia, które nie skupią się jedynie na udach, ale jednocześnie usprawniają inne partie ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Na górę