Zalecenia WHO oraz polskiego Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) są jasne – podstawą zdrowej diety powinny być warzywa i owoce – w przypadku dorosłych osób zalecane jest by stanowiły około połowę spożywanych codzie produktów żywnościowych. Obie organizacje zalecają spożywanie 5 porcji warzyw i owoców, najlepiej w postaci surowej. Istotne są także proporcje – mniej więcej 3/4 powinny stanowić warzywa, 1/4 zaś owoce.

Jak dostarczyć dawkę owoców i warzyw?

Realizacja tych zaleceń nie dla każdego jest łatwa, szczególnie że nie do wszystkich dań da się łatwo wkomponować warzywa. Dla niektórych pięć posiłków spożywanych w regularnych odstępach jest nie lada wyzwaniem – między innymi ze względów logistycznych, w tym trybu pracy. Na szczęście, zamiast jednej z porcji warzyw i owoców, można wypić sok, który nie tylko dostarczy obecnych w jego składnikach witamin i minerałów, ale jest łatwiej strawny niż warzywa i owoce w całości.

Kiedy pić soki warzywne i owocowe?

Soki to doskonałe rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za surowymi warzywami i warzywami. Wiele dzieci kręci nosem na warzywa, natomiast chętnie spożyje je w postaci soczku. Sok to także doskonałe rozwiązanie na dostarczenie sobie porcji witamin w pracy, gdy nie ma warunków do wygodnego spożycia posiłku.

Warto zaważyć, że pijąc soki już po 15 minutach 90% substancji bioaktywnych zawartych w soku zaczyna być przyswajana. Dzieje się tak dlatego, że trawienie płynnych i półpłynnych pokarmów przebiega szybciej. Do strawienia soku potrzeba mniej enzymów, jest to więc fantastyczne rozwiązanie dla osób, które mają problemy z trzustką lub wątrobą – szczególnie jeśli ich organizmy nie wytwarzają odpowiedniej ilości enzymów. Sok pozbawiony jest w dużej mierze błonnika, który z jednej strony jest ważnym składnikiem diety, ale z drugiej – zdecydowanie spowalnia wchłanianie substancji odżywczych.

Na co pomagają soki warzywne?

Większość ludzi, gdy myśli o sokach, kojarzy je głównie z sokami owocowymi. Te są oczywiście bardzo zdrowe, ale zawierają także dużo cukru (fruktozy). Dlatego zaleca się, by spożywać głównie soki warzywne i warzywno-owocowe.

Składniki warzyw zapewniają nam nie tylko energię, ale i przeciwdziałają demencji, nowotworom, oraz pobudzają odporność. Soki dostarczają karotenoidów, polifenoli, flawonidów, antyoksydantów, fitosteroli, izoflawonów, enzymów i wielu innych substancji odżywczych.

Spożywanie soków warzywnych to doskonały sposób, by oczyścić organizm i uzupełnić niedobory witamin i minerałów. To także ważny element diety dla osób o podwyższonym poziomie cholesterolu, gdyż zawarty w nich błonnik skutecznie go wypłukuje.

Soki pomagają także spowolnić oznaki starzenia się komórek dzięki fitozwiązkom, witaminie C oraz po prostu… dużej zawartości wody. Na dodatek neutralizują wolne rodniki, które uznaje się obecnie za jedną z przyczyn raka i innych chorób cywilizacyjnych.

Jak łączyć soki warzywne?

Warzywa są bogate w przeróżne substancje odżywcze, witaminy i minerały. Dzięki temu są tak zdrowe i wspierają organizm w walce z patogenami i innymi czynnikami niszczącymi komórki. Niestety to bogactwo ma jedną wadę – niektóre pierwiastki i substancje działają antagonistycznie. Oznacza to, że nie powinno się po prostu wrzucać dowolnych warzyw i owoców do wyciskarki lub blendera, ale dobrze jest wcześniej przemyśleć, które będą wzmacniać, a które osłabiać swoje działanie. Jak zatem łączyć soki warzywne?

• Ogórek i pomidor – nigdy razem. To bardzo popularne połączenie niestety nie jest zbyt korzystne. Askorbinaza, zawarta w ogórkach rozkłada witaminę C zawartą w pomidorze. By temu zapobiec, można zakwasić sok np. sokiem z cytryny.
• Żelazo – razem z witaminą C. Żelazo najlepiej przyswaja się, jeśli spożywane jest razem z witaminą C. Dlatego do soków bogatych w żelazo (np. z dodatkiem pokrzywy) warto dodać jak najwięcej warzyw i owoców bogatych w tę witaminę.
• Szczawiany – wypłukują wapń. Niektóre rośliny zielone bogate są m.in. w szczawiany. Są one postrzegane jako substancje antyodżywcze wiążące wapń, sód i potas. Aby zneutralizować ich działanie, warto dodać do soku źródła wapnia (np. łyżkę jogurtu lub amarantus), a także cytrusy lub natkę pietruszki.
• Magnez – najlepiej z witaminą B. Mimo że magnez jest niezwykle ważnym minerałem, większość osób cierpi na jego niedobory. Aby zwiększyć jego przyswajalność, warto dodawać do soków np. pestki dyni. W połączeniu z warzywami zielonymi (jak rukola, botwinka lub szpinak), które zawierają dużo witaminy B6 – otrzymuje się wtedy prawdziwą bombę witaminowo-minerałową.
• Witaminy i tłuszcze. Niektóre witaminy (jak np. A, E, D, K) nie rozpuszczają się w wodzie. By je przyswoić, niezbędne są tłuszcze. Dlatego do soków warto dodać awokado, orzechy lub po prostu łyżkę oliwy, lub innego zdrowego tłuszczu.

Warto także pamiętać, że soki, szczególnie te odżywcze warto pić raczej na pusty żołądek, czyli zastępować nimi pierwsze lub drugie śniadanie czy podwieczorek, a nie pić jako dodatek do posiłku. Pełnowymiarowy posiłek popity sokiem może skończyć się wzdęciem.

Sok składający się z samych słodkich owoców po pierwsze będzie bardzo kaloryczny i spowoduje wyrzut insuliny (co z kolei oznacza, że po wypiciu go dosyć szybko znowu zacznie się odczuwać głód), a po drugie – wcale nie będzie smaczny. Lepiej więc słodkie owoce łączyć z jakimiś o bardziej wyrazistym smaku (czyli np. kwaśnymi owocami typu porzeczki lub cytrusy).