Najlepszy portal o zdrowiu

Jakie są owoce o niskim indeksie glikemicznym?

Owoce są niezwykle smaczne i są to naturalne dary natury, które zawierają w sobie skarbnicę witamin i soli mineralnych. Z całą pewnością warto po nie sięgać, szczególnie w wersji surowej. Z powodzeniem mogą zastąpić niezdrowe przekąski w postaci słodyczy nafaszerowanych rafinowanym cukrem. Wybór owoców jest naprawdę spory. Do dyspozycji mamy zarówno owoce krajowe, jak te egzotyczne. Są one dostępne przez cały rok ze względu na ich import z różnych zakątków świata. Należy pamiętać o tym, że zawierają one sporo cukru i chociaż jest on naturalny i niewyizolowany, to jednak należy zachować umiar. Nie bez znaczenia jest także indeks glikemiczny owoców.

Produkty węglowodanowe a indeks glikemiczny

Produkty zawierające węglowodany, szczególnie jeśli sięgamy po te przetworzone, mają bardzo duży wpływ na naszą gospodarkę hormonalną. Uważać należy zwłaszcza z sięganiem po produkty zawierające cukry proste w przypadku zaburzonej gospodarki węglowodanowej i insulinooporności. Nie chodzi jednak wyłącznie o ilość cukru znajdującego się w konkretnym owocu, ale również o indeks glikemiczny produktu. Świeże warzywa i owoce powinny znajdować się w diecie każdego z nas. Węglowodany w nich zawarte mogą być trawione i wchłaniane w różnym tempie. Niektóre z nich przedostają się do krwiobiegu bardzo szybko, co wiąże się z gwałtownym podniesieniem poziomu cukru we krwi. Na szczęście są i takie owoce, po zjedzeniu których nie ma takiej nagłej zmiany i poziom glikemii we krwi wzrasta powoli. Do określenia tempa wchłaniania żywności służy indeks glikemiczny – w skrócie IG. Taka klasyfikacja produktów węglowodanowych podzielona jest na trzy grupy. W pierwszej znajdują się węglowodany i niskim indeksie glikemicznym IG 0-50. Te o średnim indeksie glikemicznym mają IG 55-70, a o wysokim indeksie glikemicznym IG 75-110.

Najlepiej jest sięgać po owoce, których IG nie przekracza 50, gdyż ich spożywanie nie wiąże się z wysokim wzrostem stężenia glukozy we krwi. Można dzięki temu uchronić się przed wytępieniem hiperglikemii i hiperinsulinemii. Sprawdzanie wskaźnika IG jest niezwykle ważne szczególnie w przypadku diabetyków. Nagły wzrost cukru we krwi jest niezwykle niebezpieczny zarówno w przypadku cukrzycy typu I, jak i typu II. W przypadku takich osób organizm ma upośledzone wydzielanie lub przetwarzanie insuliny przez co bardzo poziom cukru we krwi wzrasta bardzo szybko i zbyt wysoko. Takie osoby powinny wystrzegać się owoców o wysokim indeksie glikemicznym.

Dbanie o stały poziom IG jest bardzo ważne

Jeśli chcemy zachować zdrowie i cieszyć się dobrym samopoczuciem, to jak najbardziej powinniśmy dbać o utrzymanie stałego poziomu IG, czyli stałego poziomu cukru we krwi. Jeśli dojdzie do dużego spadku glukozy we krwi, to będziemy czuć się ospali i ciągle głodni. Z koeli zbyt wysoki poziom cukru we krwi sprawia, że trzustka musi intensywnie pracować i wydzielać większe ilości insuliny. Jest to prosta droga do ponownego powrotu cukru do krwi, a jego nadmiar prowadzi do odkładania się niechcianej tkanki tłuszczowej. Im szybciej wzrasta stężenie glukozy we krwi, tym bardziej organizm będzie dążył do jak najszybszego obniżenia go. Skutkiem tego może być zbyt niski poziom cukru we krwi, co jest bardzo groźnym zjawiskiem.

Wartość IG zmienia się pod wpływem wielu czynników. Duże znaczenie ma to, jak bardzo dojrzałe są owoce. Niedojrzały banan będzie miał stosunkowo niski indeks glikemiczny, ale ten dojrzały ma już znacznie wyższe IG. Obróbka termiczna także wpływa na zmianę wartości indeksu glikemicznego. Bardzo istotna jest obecność błonnika pokarmowego w owocach. Przykładowo zawarte w nich beta-glukany tworzą coś w rodzaju ochronnej warstwy śluzowej, która to opóźnia wchłanianie cukrów. Efektem tego jest wydłużenie procesu trawienia i powolne wzrastanie cukru we krwi. Oczywiście jeśli zjemy sporo owoców na raz i to nawet tych o niskim IG, to należy liczyć się z tym, że dojdzie do dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Tym bardziej, jeśli sięgniemy po owoce zawierające dużą ilość cukrów prostych. Należy być wobec tego bardzo ostrożnym i odżywiać się z głową. Nadmiar nawet najzdrowszej i najbardziej naturalnej substancji może być szkodliwy. Znacznie bezpieczniej jest sięgać po owoce, które nie podnoszą drastycznie poziomu glukozy we krwi.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym to:

  • Awokado IG 10,
  • Agrest IG 15,
  • Czarna porzeczka IG 15,
  • Czereśnie IG 20,
  • Acerola IG 20,
  • Sok cytrynowy IG 20,
  • Borówki IG 25,
  • Truskawki IG 25,
  • Maliny IG 25,
  • Czerwona porzeczka IG 25,
  • Wiśnie IG 25,
  • Jeżyny IG 25,
  • Grejpfrut IG 30,
  • Marakuja IG 30,
  • Pomidory IG 30,
  • Pomelo IG 30,
  • Mandarynki IG 30,
  • Gruszki IG 30,
  • Morele IG 30,
  • Pomarańcze IG 35,
  • Nektarynki IG 35,
  • Brzoskwinie IG 35,
  • Granat IG 35,
  • Świeże figi 35,
  • Śliwki IG 35,
  • Pigwa IG 35,
  • Pitaja IG 35,
  • Poziomki IG 36,
  • Surowy ananas IG 45,
  • Niedojrzały banan IG 45,
  • Żurawina IG 45,
  • Winogrona IG 46,
  • Kiwi IG 50,
  • Owoce lychee IG 50,
  • Mango IG 50.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Na górę